О том, что существует эффективная интервальная тренировка для сжигания жира, мало кто знает. Дело в том, что метод этот был популярен разве что у спортсменов, которые готовились к соревнованиям. Тело в короткие сроки становилось рельефным, а вес снижался. При этом спортсмен терял не мышечную массу, что происходит в результате жестких диет, а жир.
Сегодня интервальные тренировки стали использовать поклонники фитнеса. При разработанной системе получасовые нагрузки позволяют сбросить пару кило за неделю. Примерно тот же результат вы бы могли получать, находясь в тренажерном зале ежедневно и затрачивая при этом около полутора часов. Интервальная тренировка ежедневных занятий не требует. Мало того, нет необходимости посещать профессиональные тренажерные залы - работать можно и дома.
Содержание
Особенности
Интервальная тренировка для сжигания жира (ИТ) имеет свои особенности. Упражнения выполняют в максимально возможном быстром темпе с отдыхом в несколько секунд. Одни упражнения сразу сменяют другие. Такой метод повышает выработку L-карнитина (о нем читайте ниже), отвечающий, если можно так сказать, за движение и сгорание жировых клеток, выполняющих роль топлива. Кроме того, происходит еще и выброс адреналина, что ускоряет метаболизм. В итоге мы получаем двойной эффект, который отразится на формах тела уже через пару недель.
Преимущество интервальных тренировок еще и в том, что нет привязки к месту их проведения. Если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес клубы, занимайтесь дома. Определитесь с тем, на какие мышцы вы хотите дать максимальную нагрузку, подберите соответствующие упражнения и начинайте работать. Вы можете использовать гантели, штангу, скакалку, собственный вес - все зависит от потребностей. Это только ваш выбор. Главное - максимальная отдача.
Выберите 5-6 упражнений (например, отжимания, прыжки, приседания, наклоны, пресс) и каждое из них повторяйте 15 раз в максимально возможном быстром темпе. Пройдите все упражнения, затем сделайте перерыв секунд 30 и пройдите следующий круг. Всего таких подходов должно быть 5-7.
L-карнитин
1. Сразу хотим обратить ваше внимание на L-карнитин, который вырабатывает наш организм при усиленных тренировках. Бытует мнение, что употребление искусственно созданного L-карнитина (пищевая добавка) ускоряет сжигание жира. Надо сказать, что вопрос этот спорный.
Во-первых, наш организм - идеальное устройство, которое само вырабатывает вещества, необходимые для нормального функционирования. Кстати, было произведено исследование, в котором участвовали несколько женщин. Часть из них принимали L-карнитин, другая часть - плацебо. Все они получали одинаковые нагрузки. В итоге выяснилось, обе группы сбросили одинаковый вес.
2. Не верьте сайтам, которые представляют L-карнитин, как мощный сжигатель жира, это - шарлатаны. Если вы станете ежедневно принимать по 6 гр. препарата, как рекомендовано в "инструкции", то похудеете благодаря диарее.
3. Этот препарат может быть использован по другой схеме: дважды в день L-карнитин (обязательно натощак), затем коэнзим Q10 (уже после того, как поедите) и минут за 40 до тренировки - ацетил-L-карнитин. В результате вы почувствуете бодрость, и выполнять упражнения будет легче. L-карнитин в этом плане действительно помогает худеть, но косвенно, при совмещении с тренировками. Добавки эти, в отличие от привычных сжигателей жира, ко вредным не относятся, но консультация врача до начала их приема все-таки нужна, ведь не исключено, что именно вам ни могут быть противопоказаны.
Табата
1. Система тренировок была названа в честь японского доктора, разработавшего ее. Еще одно название - Протокол. Здесь сочетаются два вида нагрузок (аэробная/анаэробная).
2. Принцип тренировки лежит в нагрузке на конкретную группу мышц. Работать нужно быстро, 4 минуты. Схема выглядит так: 20 сек. - интенсивная нагрузка, 10 сек. - полное расслабление, затем снова 20 сек. - нагрузка и т.д. Причем ритм должен быть настолько быстрым, что за 20 сек работы вы должны повторить упражнение 20 раз. Подходов - восемь.
3. Табата отлично подходит для домашней работы, позволяет сжечь жир, и приобрести рельефы за максимально короткие сроки. Подробнее, читайте статью "Табата упражнения для похудения для начинающих".
Фартлек
1. Это еще один вид интервальной тренировки, подходящий для самостоятельных занятий. Здесь не нужны тренажеры. Мало того, вы можете заниматься даже на улице.
2. Смысл такого интервального тренинга в работе на разных скоростях. Например, начать вы можете с ускоренной ходьбы (секунд 40- 60), затем сразу перейти на трусцу (около трех минут), потом сменить трусцу на спринт (секунд 40), дальше - повторы (в том же порядке, с теми же временными рамками).
3. Общая продолжительность тренировки может варьироваться в зависимости от вашего состояния и выносливости. Для кого-то достаточно и четверти часа, а более тренированные люди могут продлить тренинг до 40 минут. Преимущество этого вида ИТ лежит постоянной смене скорости и интервалов. Нагрузка тоже постоянно меняется. Кроме того, вы не устаете от монотонности, поэтому тренинг не получится скучным.
Что происходит с телом при ИТ?
Тем, кто хочет преобразиться, нужна мотивация. Возможно, этот раздел как раз прибавит вам уверенность и силы в те моменты, когда захочется все бросить и просто упасть на диванчик.
Итак, что происходит при ИТ с мышцами? Попробуем объяснить. Возможно, вы в курсе, что в мышцах есть так называемые быстрые волокна и, соответственно, медленные. Первые отвечают за силу/скорость, вторые - за продолжительность/выносливость. У марафонцев, например, больше развиты именно медленные волокна, ведь они должны бежать долго, но при невысокой скорости. А вот у тех, кто бегает на скорость, "ведущими" являются быстрые волокна. П интервальном тренинге в работу выкладываться по полной приходится обеим группам мышц, поэтому развиваются они одинаково.
Обязательно следите за пульсом. При тренировке допускается 90% от максимума. Обычно это 60-70 ударов. Но эти показатели средние, и руководствоваться ими нежелательно, лучше рассчитать собственную норму пульса (по Карвонену). Кстати, существуют специальные браслеты (их в народе называют спортивными), которые помогают контролировать пульс, давление, время работы и т.д.
Если вы планируете заниматься серьезно, то такая вещь вам пригодится. Тренировки лучше всего проводить через день (день нагрузки, второй - отдых). Хотя начинающим можно перейти на более простой вариант - двухразовые занятия (т.е. дважды в неделю).
Преимущества тренировки
После таких тренировок метаболизм повышается больше, чем при других, с постоянной интенсивностью. Это означает, что после того, как тренировка закончится, калории продолжают расходоваться еще около суток. Липиды окисляются быстрее, сжигание жира ускоряется. Мало того, ИТ снижают количество ферментов, отвечающих за его накопление. Интервальная тренировка для сжигания жира повышает выносливость. В дополнение ко всему вы еще и экономите собственное время.
Считайте сами: для поддержания формы вам нужно проводить в спортзале ежедневно около часа. ИТ требует всего 30 минут, при том, что занятия проводятся гораздо реже. Согласитесь - экономия приличная. Да и результаты при правильном подходе ИТ дает более высокие. Красивая фигура в короткие сроки вполне может стать реальностью, если вы решитесь на интервальные тренировки.