Худеющие дамы, озабоченные своим здоровьем составляют меню на неделю сбалансированного питания для похудения. Сегодня тема правильного питания особенно актуальна. Развитие сетей фаст-фуда, постоянный перекус в офисе и кафешке, стрессовые ситуации приводят к тому, что мы набираем лишний вес. Даже занятия спортом не очень помогают сбросить лишнее.
Поэтому, диетологи взялись за проблему составления рациона с учетом калорийности, химического состава и питательности продуктов. Некоторые возразят, что это сложно, дорого и невкусно. Но спешим вас заверить, что сбалансированное питание дешевле, чем ваши ежедневные перекусы, сложности в приготовлении блюд нет и приготовленные без излишка соли и жира продукты намного вкуснее.
Меню на неделю сбалансированного питания для похудения составляют с учетом энергетической ценности каждого продукта. Сложно в этом ничего нет. В интернете существует множество таблиц, в которых подробно описано количество жиров, углеводов и белков на каждый вид продукта. Только не надо впадать в крайности и высчитывать каждый грамм, достаточно придерживаться определенных норм и полюбить то, что вы кушаете. Только этого не достаточно для приведения себя в форму.
Необходимо соблюдать питьевой режим, высыпаться и заниматься физическими нагрузками. Кстати, медики давно учли, что интенсивность тренировок влияет на норму потребления калорий. Поэтому, перед тем как составить список покупок, проконсультируйтесь с тренером, какой вид нагрузок у вас сейчас и не будете ли вы его увеличивать. Вам необходимо расходовать больше энергии, чем вы потребляете.
Сбалансированное питание – это правильное соотношение белков, жиров и углеводов, в пропорции 1:1:4. Для того, чтобы понять, как это выглядит, условно разделите свою тарелку на три равные части. Две трети – это углеводы, а оставшееся делится между белками и жирами поровну.
Правила идеального рациона
Перед тем, как приступить к закупке продуктов и составлению меню, обратите внимание на основные правила, которые необходимо безукоризненно придерживаться. Необходимо отказаться от употребления алкогольных напитков, так как они калорийны и после них у вас будет желание хорошо подкрепиться. Соль и сахар должны присутствовать в вашем рационе в минимально количестве. Перченые, жареные, жирные блюда лучше отложить в сторону. Можно, конечно себя побаловать, но не чаще одного раза в неделю.
Блюда готовим из свежих овощей и фруктов, вареного, приготовленного на пару или запечённого мяса, рыбы. Правильное питание, особенно если стоит цель похудеть, подразумевает полный отказ от фасту-фудов, перекусов в кафе. Только домашняя, лично приготовленная еда. В офис и на учебу можно готовить ланч-боксы.
Полностью отказываться от сладкого не нужно, но знайте меру и лучше не употребляйте кондитерские крема, торты и пирожные. Лучше купите плитку горького шоколада, он полезен, поднимает настроение и притупит тягу к сладостям. Маринованные огурчики и помидорчики, любимые рыбные консервы исключите. Так как в них содержится большое количество соли, специй.
В день выпивайте несколько литров воды, идеально, если вы употребите около трех. Можно выпить больше, если на улице жарко и этого требует ваш организм. Вода помогает улучшить состояние кожи, выводит токсины и вредные вещества. Выпивая стакан воды за полчаса до приема пищи, вы снизите аппетит и съедите намного меньше.
Обязательно придерживайтесь режима питания. Основной упор делайте на завтрак, этот прием пищи должен стать основным. Съедая правильный и сбалансированный завтрак, вы долго не будете ощущать чувство голода, разбудите организм и зарядите его энергией на целый день. Не забывайте питаться часто, но небольшими порциями. Перед ужином проведите небольшую тренировку. Это ускорит метаболизм и вам удастся избежать появлению лишних килограмм. Следите за калорийностью блюд. Если вы на диете, то ограничьтесь 1500 калорий.
Меню на неделю
Далее, вы сможете ознакомиться с примерным меню. Вы можете его корректировать под себя, главное соблюдать правила. Каждый день, вы должны расписать так:
1. Понедельник:
- завтрак может состоять из омлета , овсянки с добавлением фруктов и зеленого чая.
- в обед приготовьте рыбу на пару, обязательно покупайте рыбу нежирных сортов. К ней добавьте гарнир из бурого риса и овощной салат (сельдерей, огурцы, зелень, заправка из оливкового масла с соком лимона);
- на ужин кушайте мясо. Это может быть куриная или индюшиная грудка, говядина. Готовим все на пару, варим или запекаем без добавления большого количества соли и специй. Как гарнир можно подавать салат.
2. Вторник:
- завтракайте овсяной кашей со стаканом обезжиренного молока и фруктом (апельсин, грейпфрут).
- в обед побалуйте себя запеченным куриным филе с гарниром из круп и овощным салатом.
- на ужин приготовьте себе морепродукты. Это могут быть кальмары или креветки.
3. Среда:
- на завтрак кашу можно заменить небольшим тостом с нежирным сортом сыра. Скушать банан и запить все это апельсиновым соком.
- обед состоит из отварного куриного филе с гарниром из тушеной капусты.
- ужинайте салатом с паровыми котлетками из курицы.
4. Четверг:
- завтракайте двумя вареными яйцами, фруктовым соком и овсянкой.
- на обед можно приготовить паровую рыбку с салатом из томатов и зелени.
- овощной салат и отварная говядина – отличный ужин.
5. Пятница:
- на завтрак приготовьте мюсли со стаканом молока.
- на обед побалуйте себя отварным в мундире картофелем и паровым филе.
- ужин: паровая нежирная рыбка, салат из капусты, зелени и помидор.
6. Суббота:
- овсяная каша, сваренная на воде и стакан обезжиренного молока.
- салат из зеленых овощей, бурый рис и рыба, приготовленная на пару.
- паровое куриное филе с небольшой порцией салата из томатов и зелени.
7. Воскресенье:
- на завтрак побалуйте себя омлетом, лучше приготовить на пару и стаканом яблочного сока.
- отварная говядина с овощами гриль.
- на ужин готовим салат и куриное филе.
Второй завтрак и полдник считаются своеобразными перекусами. Кушайте фрукты, творог или пейте овощной или фруктовый сок с несколькими хлебцами из отрубей. Такие приемы пищи позволяют утолить голод и помогут не сорваться.
Полезные продукты для вашего организма
Как мы уже упоминали, в период, когда вы питаетесь сбалансированно, лучше отказаться от вредных продуктов и походов в фаст-фуды. Обратите свое внимание на продукты, которые помогут привести в норму вес и улучшить работу ЖКТ. Отлично подходят для этого орехи, только съедать рекомендуется не более 5-6 штук, горсть семечек восполнит жировой баланс. Полезные овощи, такие как, огурец, редис, томат, сельдерей наполнят организм энергией и витаминами, так же само влияют и фрукты. Отдавайте предпочтение киви, грушам, яблокам, сезонным ягодам. С осторожностью употребляйте в пищу виноград и бананы.
Надеемся, что наши советы и примерное меню, поможет вам взять себя в руки и приступит к выполнению плана по восстановлению организма и приведению веса в норму. Представленное меню на неделю сбалансированного питания можно и нужно подстраивать под себя. Некоторые люди не могут без горячей пищи. Сварите себе овощной суп, только без жирного мяса и поджарки. Экспериментируйте с продуктами и создавайте свои личные кулинарные шедевры.