Меню на неделю пятиразового питания для похудения. Минимум запретов

Если вас замучил лишний вес, попробуйте меню на неделю пятиразового питания для похудения, и несколько советов домашней тренировки в режиме лайт. Всё в комплексе даст положительный эффект, до 80–100 грамм в день или до 3 кг в месяц. Худеть ещё больше не рекомендуется, чтобы проблема лишнего веса не сменилась дряблостью кожи. К тому же при ускоренном сбрасывании ненужных кг, можно прилично подорвать здоровье, и после выхода — набрать ещё больше за более короткий срок, чем было затрачено на похудение. Для девушек вдвойне опасно, так как подрывается функциональность женского здоровья.

Меню на неделю пятиразового питания для похудения более щадящее и гибкое. Главное, не сорваться на сладости и запрещённые продукты. С них и начнём.



Табу

Запрещённые продукты в диете:
  • картошка;
  • сахар;
  • выпечка и все изделия из пшеничной муки;
  • шоколад;
  • колбасные изделия;
  • соления;
  • копчения;
  • сало;
  • майонез;
  • пельмени;
  • котлеты;
  • кетчуп и прочие соусы.


Разрешённые продукты
  • кефир;
  • фрукты кроме бананов и винограда;
  • мясо и птица без жира;
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • гречка;
  • овсянка;
  • перловая крупа;
  • овощи кроме картошки.

Теперь разберёмся со спортом, от него и составим меню.


Диета для активных

Если тренировки в первой половине дня, то на завтрак у вас должны быть сложные углеводы, а во второй половине – только белок. Кушать углеводы после обеда категорически запрещается, если вы хотите похудеть.

Если же тренировки проходят во второй половине дня, то меню нужно составить так, чтобы сложные углеводы были скушаны за 2 часа до спорта. После тренировки – никаких углеводов.

Итак, пятиразовое меню для тех, у кого физкультура в первой половине дня или во второй, составим чуть позже. А пока дадим пятиразовую программу питания тем, кто, вообще, не занимается спортом.


Диета для пассивных

Общее питание таково: основные приёмы – их 3 – это завтрак, обед и ужин, а между ними – перекус.

Для худеющих без спорта основная еда – белок, поэтому утром у нас должны быть яичница на пару, омлет или просто варёные яйца без хлеба. Никакого бекона, сырка, или чего-нибудь ещё. От жарки мы отказываемся по одной причине – это растительное масло. Оно калорийное, а у нас каждая калория на счету. Яйца, приготовленные на пару, не такие калорийные, как жаренные на масле.

Вообще, в приоритете чистый белок, но кушать каждый день омлет без желтка не пожелаешь и врагу. Если хватит силы воли питаться безвкусной яичницей, да на пару – кушайте ради бога! Если нет, пробуйте чередовать день через день. Поскольку есть всухомятку очень сложно – чревато запорами, можно добавить низкокалорийные свежие овощи – огурцы или помидоры. Выпейте зелёный чай без сахара.

На обед можно приготовить овощной или грибной суп, без картошки и какой-либо зажарки. Вместо картофеля – любые овощи. На второе: нежирный стейк из птицы или свинины. На гарнир: свежие овощи. Если совсем хотите из себя выжать жир – питайтесь на обед индейкой, уткой и куриными грудками без кожи. Овощи можно нашинковать в салат в собственном соку, или сделать простую нарезку, чуть присыпав солью.

Во время диеты нужно отказаться от каменной соли в пользу морской. Она менее вредная, и не задерживает воду в организме, нет отёков.

На ужин – то же, что и на обед: кусок стейка и овощи. Можно, например, на ланч скушать свиную корейку, а на ужин – куриную грудку на пару.

Если не любите пареное мясо – запеките его в фольге. Гарнирные овощи тоже можете положить в фольгу, приготовить всё вместе.

На перекусы между основными приёмами пищи – по стаканчику кефира. Необязательно пить 1%-процентный, потому что он для насыщения бесполезен. С таким же успехом можно выпить стакан воды. Лучше взять минимум от 2,5% жирности.

Яблоки и кислые соки во время диеты нужно исключить. Они провоцируют нечеловеческий аппетит, что приводит к срыву и неподконтрольному жору.

Рассчитывая выход готовых блюд, имейте в виду, что при диете, для среднего человека весом 50–60 кг, суточная доза не должна превышать 1200 ккал. Поэтому придётся раздобыть кухонные весы, выписать калорийность всех продуктов на каждые 100 грамм. При покупке в магазине, к примеру, той же курицы, её калорийность указана на упаковке.


Диета для утреннего занятия спортом

Калорийность в тренажёрный день можно увеличить на 600–700 кал, в зависимости от интенсивности тренировки. На завтрак – сложные углеводы. Это может быть овсяная каша, сваренная на водянистом молоке – то есть 50 на 50. Вместо сахара используют сахарозаменитель. Можно приготовить гречневую кашу. Но на завтраке нельзя кушать белок, он забирает энергию.

После тренировки – обед, сухой мясной стейк и овощной гарнир. Тоже и на ужин, в качестве перекуса – стакан кефира.

Второй приём кефира, который нужно было принимать между завтраком и обедом, выпить после ужина, за 2–3 часа до сна, но можно и не пить.

Спортивному человеку необязательно давиться яйцами без желтка.

Для тех, у кого тренировка проходит вечером, меню не сильно отличается. Просто порция овсяной каши вставляется в окошко за 2 часа до тренировки.


Это важно

Одно из главных требований при диете – обильное питьё чистой воды. Многие недооценивают простой совет от диетологов, потому что безвкусная жидкость не обладает жиросжигающими свойствами, поэтому некоторые не понимают, зачем им её пить. Но дело в том, что чистая вода участвует в процессах жизнедеятельности организма. Без неё внутренностям очень тяжело работать: она выводит наружу шлаки, токсины, металлы, жиры.

В результате, без воды, вся диета превращается в бесполезное занятие, которое подрывает здоровье. И хоть вы абсолютно откажитесь от еды, но пока не будет налажен режим питья, не будет сдвигов в похудении. И чем больше воды, тем лучше, так как хорошо очищаются почки, и пока они работают – тратятся дополнительные калории. Необходимо в день употреблять минимум 2 литра чистой воды. Минералка и прочие жидкости не в счёт. Даже если в день вы выпиваете 3 литра газированной минеральной воды, придётся сверху выпить ещё ведёрко чистой. В минералке содержится много солей, хлора и прочих веществ, которые не позволяют ей участвовать в обменных процессах. Тоже касается и чаёв с кофе. Это, вообще, не вода, а практически еда, потому что благодаря содержанию разных веществ, эти жидкости заставляют желудок работать точно так же, как если бы это была еда. Давиться водой не нужно. Достаточно постоянно при себе иметь маленькую бутылочку, и время от времени выпивать по глоточку. Вы не заметите, как за день уйдёт 2 литра водички, а вы опять хотите пить.


Напутствие худеющим

Это же правило касается сна. Уставший организм не способен работать как нужно, поэтому 8- часовой отдых никто не отменял. Таким образом, вы узнали, как составить самостоятельно меню на неделю пятиразового питания для похудения. Осталось только добавить, что с солью нужно быть осторожней, но и полностью её исключать из рациона нельзя. Много натрия – губительно для здоровья, а полное отсутствие совершенно не задерживает в организме воду. То есть, если исключить соль из рациона, то выпитую только что воду вы через 2 минут сольёте в унитаз. Жидкость выйдет мгновенно, ни на секунду не задержавшись в вашем организме. Небольшое количество соли задержит её хотя бы на 2 часа. А вот избыток соли может привести к тому, что выпитые 2 литра воды будут находиться в вас до завтрашнего дня. Причём по чуть-чуть будет выходить в самый разгар вашего сна. Поскольку ночью вы спите, всё это приведёт к тому, что по утрам вы будете просыпаться опухшим и уставшим.