Не каждая девушка приобретает абонемент в фитнес зал. Степ аэробика для похудения в домашних условиях сбережет наличные и вернет тонкую талию. Регулярные самостоятельные занятия оказывают укрепляющее действие на весь организм.
Сгорают накопленные жиры, талия становится тоньше, ноги сильнее и красивее. Выпрямляется спина, улучшается осанка. Летящая походка привлекает взгляды всех проходящих мимо мужчин. Если вы учитесь или ухаживаете за малышом, нет времени на посещение спортзала, занятия аэробикой помогут сохранять фигуру, укреплять здоровье, улучшать свое настроение, позитивное психологическое состояние. Если вы редко выходите из дома, ограничены в общении и движении, приятная альтернатива поможет вам.
Простое оборудование
Степ аэробика для похудения в домашних условиях – удивительный вид спорта. Он не требует большого свободного пространства. Для занятий необходимо приобрести устойчивую, широкую скамеечку, с рельефным покрытием и регулировкой высоты. В случае невозможности покупки профессиональной скамьи, можно использовать твердый, широкий валик, небольшой высоты. Покрытие валика не должно скользить. Чтобы спортсменка, наступив на него, не подскользнулась.
Спортивная скамеечка имитирует ступеньку, на которую спортсменка должна подниматься в процессе тренировки, иногда прыгать на нее. Поэтому главное требование для снаряда – устойчивость, способность вынести тяжесть тела, прыжки. Верхнее покрытие должно иметь максимальное сцепление с подошвой обуви, чтобы избежать ненужного скольжения и травм.
Оптимальный размер для снаряда – от метра до 1,3 м. длинны и 40-50 см. ширины. Высоту хорошо подбирать по росту девушки. Подниматься на снаряд надо без особого усилия. Слишком высокая скамья создаст вероятность травмирования и развития крепатуры в мышцах ног. Положительный результат похудения достигается от регулярности занятий, а не от силы нагрузки. Упражнения должны быть не слишком трудными, без лишних усилий. Поэтому высота порожка, на который вам надо будет подниматься во время выполнения упражнений, должна быть удобной для вашего роста и длины ног.
Техника безопасности
Начиная занятия степ аэробикой на дому, ознакомьтесь с несколькими простыми правилами:
- стакан чистой воды выпивайте за пол часа до начала тренировки;
- приготовьте пол литра воды для самой тренировки;
- включите приятную ритмичную музыку;
- поднимаясь на платформу, напрягайте мышцы ног, а не спины;
- ступню ставьте на скамью целиком;
- все движения выполняйте плавно, не торопясь, без резких рывков;
- спину всегда держите строго вертикально;
- напрягайте одну ногу или голеностоп не более, чем на 40-50 секунд;
- одевайте обувь с подошвой, которая не скользит по полу;
- перед снарядом постелите мягкий коврик для безопасности.
Примеры упражнений
Первое упражнение – шаг на месте. Выпрямляете спину, держите прямо голову и подбородок. Руки сгибаете в локтях и перешагиваете на месте, размахивая руками, как при маршировке, чтобы размять мышцы ног, спины. Таким образом вы двигаете суставами плеч, это улучшает снабжение их кислородом. Усиленный кровоток способствует хорошей работе всех органов: поджелудочной железы, печени, выработке красных кровяных клеток в костном мозгу. Пятиминутная маршировка улучшает перистальтику кишечника, метаболизм, сжигает жиры.
Второе упражнение усложняет маршировку, с применением спортивной резины. Голеностопы обматываются резинкой, и для продолжения маршировки девушке придется прикладывать некоторые усилия. Для разнообразия шаги можно делать в разные стороны, приставными шагами, пританцовывая. Продолжительность упражнения 5 минут.
Третье упражнение развивает координацию движений и вашу ловкость. Встаньте на небольшом расстоянии перед постаментом, руки поместите на талию. Сделайте два шага вперед и третий шаг – на скамейку. Приставьте обе ноги вместе, стоя на скамейке. После этого спрыгните с нее, двигаясь назад и отойдите на два шага. Повторяйте упражнение несколько раз, 5 минут.
Для разнообразия движений, добавляйте к шагам хлопки над головой или перед собой, наклоны туловища, повороты. Для утяжеления, возьмите в обе руки килограммовые гирьки. Во время выполнения шагов можно руки сгибать в локтях, развивая бицепсы. Ритм движений должен быть небольшим. После укрепления мышц и развития координации можете ритм повышать, но постепенно, без фанатизма.
Четвертое упражнение укрепляет икры и бедра. Оно почти не отличается от третьего. Отступив два шага назад от скамьи, делайте два шага вперед и запрыгните двумя ногами одновременно на постамент. При этом можно взмахивать руками, хлопать, если вы тренируетесь без гирь. После этого можно опуститься с постамента, одной ногой, отступить назад два шага и повторить, с другой ноги. Повторять все не менее 10 раз.
Почему прыжки и шаги по воображаемой лестнице приподнимают настроение, снимают стресс? Потому что эти упражнения увеличивают приток кислорода к тем частям мозга, что ответственны за управление эмоциями человека.
Взмахи руками, ногами, танцевальные па, снимают зажим с плечевого пояса, расслабляют спортсмена, избавляют от болей спины и головы. Для усиления эффективности аэробики, добавляйте танцевальные элементы в тренировку.
Еще 4 упражнения
Пятое упражнение тренирует мышцы спины, ног, бедер, живота. Для начала встаньте устойчиво на постамент. Руки разведите в стороны для равновесия. Спрыгивайте одной ногой со скамьи. Вторую приставляйте рядом, на полу. Повторите то же самое с другой ноги. Стоя на полу, вращайте руками по часовой стрелке и наоборот. Если вы уже уверены в своих силах, можете увеличить высоту скамейки. С новой высотой упражнения делайте медленно. Падение чревато травмами. Упражнение повторяйте до 30 раз.
Шестое упражнение делайте одновременно рукой и ногой. Встаньте перед скамьей, наступая на нее левой ногой, поднимайте вверх правую руку с килограммовой гирей. Наступая правой ногой, поднимайте левую руку с гирей. Ноги чередуйте, повторяйте до 30 раз.
Седьмое упражнение. Отойдите от порожка на шаг. Теперь сделайте шаг назад, потом вперед и запрыгивайте двумя ногами сразу. Руками в прыжке взмахните вверх. Повторите все 15 раз.
Восьмое упражнение. Слегка присядьте рядом со скамьей. Одну ногу поставьте на верхнюю поверхность. Руки на талии. В прыжке поменяйте ноги местами. Повторите упражнение до 15 раз.
Растяжка
Упражнения с постаментом можно усложнить, добавляя растяжку мышц и наклоны. Поставив одну ногу на постамент, нагибайтесь к нему упругими движениями, стараясь коснуться колена лбом. Руки вытяните вдоль ноги вперед, к щиколотке. Повторите наклоны в разные стороны. Степ аэробика для похудения в домашних условиях позволит вам держать себя в форме.
Стройная фигура, позитивный настрой, крепкий иммунитет и высокая работоспособность – это чудесный подарок, который вы себе преподнесете сами. Регулярные тренировки, без больших нагрузок, очень эффективны. Не стремитесь себя очень утомлять, но не пропускайте занятий. Хотя бы 15 минут в день маршировки и прыжков, в сопровождении приятной музыки, дают высокие показатели.