Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Упражнения и советы

Нет времени на личного тренера, а как накачать пресс в домашних условиях девушке? Тонкая талия и плоский живот – один из главных критериев привлекательности. Но следить за собой так не просто, учеба, работа, семья, в насыщенном событиями графике, сложно выделить несколько часов на поход в зал. Тем более если еще имеется лишний вес, и живот спрятан за слоем спасательного круга, чувствуешь себя не очень комфортно рядом с подтянутыми спортсменками. Но и самостоятельно можно сделать мышцы упругими и подтянутыми, выделив несколько минут в день для себя.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Сегодня выжала целых 100 раз, а завтра отзывается болью каждое движение. Первые дни мотивация сильна и требует немедленных действий. Выполнив программу максимум, после уже не хочется подвергаться таким истязаниям. Неправильный подход совершенно отбивает всякое желание заниматься. И лишь оптимально разработанные упражнения позволят получить не только роскошный пресс, но и ощутить радость от движения.

 

Подготовка

Важно учитывать и правила проведения, иначе сама тренировка может вызвать дискомфортные ощущения. Стоит выполнять следующие рекомендации:

• комнату нужно проветрить, свежий воздух ускорит процесс сжигания жиров за счет насыщения крови кислородом;
  
• заниматься необходимо на твердой ровной поверхности, можно на фитнес коврике, или туристическом, это позволит оградить позвоночник от травм;
  
• тренировки проводятся на пустой желудок, должно пройти не менее 2 часов, до следующего же перекуса после занятий около часа;
  
• отрегулировать постоянный график, начинать физические упражнения можно через полчаса после пробуждения и не позже чем за 2 часа до сна;
  
• качать пресс рекомендуется 3-4 раза в неделю, не более, отдых обязателен для получения скорейшего результата;
  
• приятную атмосферу обеспечит любимая ритмичная музыка, динамичные треки повышают мотивацию и настроение;
  
• после завершения менструации упражнения нужно отложить еще на 2 дня;
  
• при переутомлениях и стрессах стоит перенести тренировки до восстановления внутреннего и физического баланса.

 

Упражнения

Комната наполнена свежим воздухом, форточка закрыта, коврик расстелен, все домашние предупреждены о личностном пространстве, а музыка помогает сосредоточиться на технике. Важно выделить для себя любимые упражнения, которые тренируют разные мышцы живота, каждое повторяется 12-15 раз. Перед работой над прессом проводится легкая разминка, растяжка, она подготавливает волокна, снижает риск травм.

Разминка:

• ноги на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль корпуса движения шеей – вперед-назад, влево-вправо;
  
• руки на уровни груди согнуты в локтях, 2 движения перед собой, после раскрыть руки потянуть за спину по 2 раза;
  
• поднять правую руку, тянутся к лопатке, зафиксировав локоть левой рукой, почувствовать, как напряжение волокон, задержавшись на 5 секунд, после очередь левой;
  
• ходьба на месте на протяжении 3-5 минут, колени поднимать на уровне таза;
  
• вращение плеч (вперед-назад), вращение рук в локтевых суставах каждое выполнить по 12 раз;
  
• руки вытянуть параллельно полу, выполнить 15 приседаний;
  
• упражнения на растяжку мостик, березка, перекаты с одной ноги на другую.

 

Прямая мышца

Именно она отвечает за верхний и нижний пресс, работа над ее укреплением, позволит убрать обвислый живот и получить те самые заветные кубики. Наиболее эффективные упражнения для дома следующие:

• скручивание – ноги согнуты в коленях, голени расположены параллельно полу, образуют прямой угол, руки за голову, на выдохе приподнять лопатки на 20 см. от поверхности, вдох, задержаться на 3 секунды, вернутся в исходное положение, за тренировку нужно выполнить 2 подхода по 15 раз;
  
• лодочка,- лечь на живот, руки параллельно туловищу на выдохе поднять одновременно голову тянуть руки и носки образуя полукруг, задержаться на 5 секунд, вдох вернуться и повторить заново;
  
• гармошка, упор приходится на локти и предплечья, ноги согнуты в коленях – исходное положение, на выдохе выпрямляются вперед, на вдохе возвращаются в первоначальный вид;
  
• шаги в воздухе, лежа на спине, руки прижаты к полу, носки натянуты и приподняты на расстоянии 30 см. от пола, каждой ногой делаются мелкие шаги по 35 раз, важно не отрывать голову и поясницу от пола;
  
• ножницы, исходное положение как в предыдущем положении, только движения не вперед-назад, а внахлест друг на дружку, выполнить 35 раз по 2 подхода;
  
• подъем таза – руки лежат параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях упор на пятки, поднимать таз и задерживать на 3-5 секунд, после возвращается в начальную позицию, повторить не менее 25 раз;
  
• подтягивание ног к корпусу, лежа на спине, ноги согнуть в коленях, прижать ступни друг к другу, тянуть коленки к груди, чувствуя напряжение внизу живота, в крайней точке зафиксировать на несколько секунд, расслабится и так 15 раз.

 

Косые мышцы

В погоне за тонкой талией и роскошных изгибов гитары, девушки начинают активно работать с «боками». Эти пресловутые ушки мешают половине женского населения планеты, а другая половина научилась просто пользоватьcz своими достоинствами. Активная работа, особенно с утяжелением, может привести к получению железного мужского каркаса и расширению объема. Да, живот уйдет, но осиной талий вряд ли получится дождаться. Поэтому данные упражнения должны занимать 1/3 часть, остальное посвятить прямой мышце, также бегу и другим видам физической активности. Для тонуса и получения подтянутых красивых изгибов стоит обратить внимание на такие упражнения:

• стать в позицию ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, направленны параллельно корпусу, повороты влево-вправо с постепенно нарастающей скоростью, повторить 30 раз;
  
• из положения лежа выполнять перекрестное скручивание, правое плечо касается левого колена, и так по очереди меняя стороны, для каждой выполнить по 20 раз;
  
• ноги на ширине плеч, левая рука за головой правая тянется параллельно боковой линии, стараясь достичь пола, для каждой выполнить 30 повторений;
  
• боковой пресс – лечь на правую сторону, ноги согнуты в коленях, поднимать корпус, фиксировать на 3 секунды в момент образования ямки на талии, для каждой стороны сделать по 15 раз;
  
• хула-хуп - весьма удобный тренажер, следя за жизнью героев любимого сериала, всего 10 минут в день вращений талии, и уже через месяц уйдут растяжки и обвислые бока.

 

Планка

Базовое упражнение помогает укрепить не только брюшной пресс, спину, но и работает со всеми мышцами. Техника очень проста и для новичков, а эффект становится заметным очень быстро. Используется в тренировках и опытными спортсменами, только время значительно увеличивается. Выполняется следующим образом:

• из положения лежа на животе встать на предплечья, ноги на ширине плеч упор на носки;
  
• корпус и ноги образуют прямую линию, главное избежать типичных ошибок – выпячивания ягодиц, провисания поясницы;
  
• при правильном выполнении должно чувствовать напряжение во всем теле;
  
• в таком положении простоять не менее минуты, с каждой тренировкой увеличивать время.

Вакуум

Подходящее упражнение для тех, кто хочет сделать талию тоньше, без спортивных кубиков. Главным достоинством является возможность выполнять на протяжении дня в любую удобную минуту – на работе, в машине, занимаясь домашними хлопотами или заслушиваясь об очередных приключениях подруги. Техника заключается в следующем:

• встать прямо, ноги на ширине плеч, спина натянута как струнка;
  
• медленный глубокий вдох через нос;
  
• резкий сильный выдох через рот, при котором максимально втягивается живот;
  
• зафиксироваться на 10-15 секунд;
  
• затем следует выдох, повторить не менее 10 раз.

 

Питание

Природой для женщины предусмотрена самое главное назначение – дарить жизнь. Поэтому основная концентрация жировой ткани располагается в области живота. Чтобы увидеть фактурные кубики недостаточно только одних упражнений. Придется пересмотреть и рацион питания. Приверженцам рационального меню будет проще внести изменения, а вот сладкоежкам будет не просто. Но разнообразие вкусных и полезных продуктов, поможет справиться и с этой задачей на пути к совершенному телу. Ограничения заключаются в следующем:

• нужно забыть о жирных, острых, копченых блюдах, снизить количество соли, заменить ее травами, зеленью, специями, усиливающими процессы метаболизма – имбирь, корица, кориандр;
  
• исключить газировку, магазинные соки, а также любые сладкие напитки, в том числе и алкоголь, отличными помощниками станут 2 л чистой воды, зеленый чай и до 2 чашек черного кофе;
  
• простые углеводы в виде сдобы – главный враг осиной талии, хлеб, булочки, тортики должны быть забыты, разрешается паста из твердых сортов пшеницы, а также цельнозерновые хлебцы;
  
• необходимая глюкоза будет поступать со свежими фруктами, а также изюмом, курагой и черносливом во время перекусов, если нет аллергии, быстро наполнит энергией и поднимет настроение чайная ложка меда;
  
• обязательно должны присутствовать белки – нежирные сорта мяса (кролик, индейка, курица), рыба и молочные продукты (йогурт, кефир и творог);
  
• каши готовятся на воде, желательно предпочитать гречку, овсянку, нешлифованный рис, употреблять нужно сложные углеводы в первой половине дня, вечером - сочетание белка с клетчатой, мясо/рыба с салатом или нарезкой из свежих овощей.

Для совершенства собственной внешности можно и не записываться к модному тренеру или ночевать в спортзалах. Все что нужно, это сильное желание и стремление на пути к поставленным задачам. Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Достаточно выполнять регулярно простые, но эффективные упражнения, чтобы уже через месяц любоваться полученным результатом.