Чтобы попрощаться с килограммами, нужно знать меню фаз диеты Дюкана на каждый день. В огромном мире диетологии существует множество разных систем и программ. Огромную популярность, особенно среди звезд, набирает разработанные правила питания французским доктором диетологом.
Более 40 лет он посвятил исследованиям, чтобы вывести наиболее оптимальную формулу, позволяющую худеть, без рисков для здоровья. И сам Пьер Дюкан является последователем своего метода, в свои за 70 выглядит значительно моложе, а цветущему виду и энергии можно только позавидовать. Это не привычное состояние голода, сопровождающееся полуобморочными приступами и неконтролируемой раздражительностью. Система разрабатывалась с учетом всех физиологических потребностей, меняется только привычки, заставляющие набирать лишний вес.
Меню фаз диеты Дюкана на каждый день - это доступное руководство позволяющее худеть, выполняя предложенные инструкции. Это популярная система питания признана одной из самых результативных на сегодняшний день. Секрет заключается в особых этапах, которые помогают закрепить результат, последующее отступление к старым вредным привычкам исключается. Меню достаточно разнообразное и включает 100 разрешенных продуктов, огромным плюсом является возможность не следить за объемом порции. Теперь осталось только сделать первый шаг на пути к новому стройному телу.
Содержание
Этапы
Суть метода заключается в четкой структуризации. Сбалансированность системы обусловлена чередованием 4 этапов, 2 направлены на снижения веса, остальные на стабилизацию и его сохранение:
- атака, самый сложный период, позволяет быстро избавиться от лишних килограммов, использовать можно 72 протеина, содержащиеся в различных белковых продуктах;
- чередование, постепенное достижение желаемого веса, суть фазы состоит в правильном использовании белковых и белково-овощных дней, в этот период в рацион вводятся 28 рекомендуемых овощей;
- закрепления, на этом этапе происходит фиксация новых приобретенных привычек, постепенно увеличивая энергетическую ценность потребляемых продуктов, для контроля, особенно в праздники, вводится белковый четверг, позволяющий сдерживать вес;
- стабилизация, фаза растягивается на всю оставшуюся жизнь, звучит угнетающе, но особых ограничений не остается кроме ежедневных 3 ст. ложек овсяных хлопьев, 20 минутной ходьбы и прощания с лифтом, конечно же, и спасательный четверг с его исключительно белковым меню.
Основа диеты – 100 продуктов, 72 из которых белки (мясо, рыба, дары моря, молочные продукты с 0% жирности), 28 – овощи, обязательным компонентом являются отруби овса. Такая математика позволяет вернуться к традиционным нормам питания, используемые веками. Применяется принцип насыщения для получения энергии, еда не рассматривается как спасательный круг от стрессов и возникающих проблем. На этапах закрепления и стабилизации можно постепенно возвращаться к некоторым гастрономическим пристрастиям, но понравятся и новые рецепты.
Атака
Самый экстремальный этап, на котором разрешаются только белки и 1.5 ст. ложки овсяных отрубей в день. Среди напитков – чай, кофе, допускается диетическая кола и молоко с жирностью 0%, и конечно - более 2 л. чистой воды. Яиц разрешается до 2 в день, белков можно добавлять и больше, а вот желтки стоит ограничить.
Понедельник
- Завтрак – омлет с индейкой, кофе;
- Обед – рыбный бульон с добавлением отрубей;
- Ужин – ромашковый чай, паровые куриные битки.
Вторник
- Завтрак – кофе, творожный рулет;
- Обед – суп с телятиной, постные хлебцы на основе отрубей;
- Ужин – семга заправленная йогуртом.
Среда
- Завтрак – кофе, йогурт, глазунья;
- Обед – паровые рыбные тефтели (с отрубями);
- Ужин – ассорти из кальмаров и креветок, травяной чай.
Четверг
- Завтрак – кофе, обезжиренный сыр с хлебцами из отрубей;
- Обед – куриный суп, молоко;
- Ужин – чай, тушеная в собственном соку говядина.
Пятница
- Завтрак – салат из отварных яиц и курицы, заправленный йогуртом;
- Обед – рыбный суп, хлебцы;
- Ужин – домашние сосиски;
Суббота
- Завтрак – травяной чай, запеканка с курицей и сыром;
- Обед – тушеные перепела в собственном соку;
- Ужин – йогурт с овсяными отрубями.
Воскресенье
- Завтрак – кофе, омлет;
- Обед – бульон с индейкой, сухарики;
- Ужин – семга на гриле с обезжиренной сметаной.
Чередование
Это основной этап и длиться он достаточно долго, все зависит от количества оставшихся килограмм. Протекает легче благодаря введению в рацион овощей, исключением становятся картофель, а также горох и фасоль. Рекомендуемое чередование – первый день белковый, следующий – белково-овощной, при необходимости сбросить более 10 кг. частота белковых увеличивается до 3 на 1 день с овощами.
Понедельник
- Завтрак – кофе, запеканка из яиц томатов, кабачков;
- Обед – рыбный суп с сельдереем и фенхелем, сухарик;
- Ужин – овощное соте с перепелкой.
Вторник
- Завтрак – кефир, глазунья;
- Обед – тушеные битки кролика;
- Ужин – рыбные тефтели.
Среда
- Завтрак – йогурт с отрубями, хлебцы;
- Обед – рыбный суп с томатами;
- Ужин – куриная отбивная с баклажанами и болгарским перцем на гриле.
Четверг
- Завтрак – творожный мусс с отрубями, кофе;
- Обед – мясной рулет начиненный яйцами;
- Ужин – салат из морепродуктов.
Пятница
- Завтрак – творожный блинчик с отрубями, чай;
- Обед – куриная отбивная, салат из моркови, капусты и сельдерея;
- Ужин – соте из баклажанов с телятиной.
Суббота
- Завтрак – йогурт, омлет и травяной чай;
- Обед – рыбные тефтели, кофе;
- Ужин – мясные оладьи, кефир.
Воскресенье
- Завтрак – салат из болгарского перца, оливок и помидор, омлет;
- Обед – уха, фреш из сельдерея и томатов;
- Ужин – творожно-луковая запеканка с зеленью, йогурт.
Закрепление
Уже можно вздохнуть спокойно, и к предыдущим меню вводить понемногу цельнозерновой хлеб, картофель, макароны, рис, мед, фрукты (кроме очень сладких и калорийных винограда, бананов, манго, черешни). Но и на эти продукты распространяются небольшие ограничения, мед – до 3 чайных ложек в день, фруктов до 200 гр., а лакомиться картофелем и мучными изделиями до 2 раз в неделю. Количество обязательных отрубей увеличивается до 2.5 ст. ложек, а 1 день в неделю остается только белковым. Приятной новостью станут разрешенные 200 мл. красного вина в неделю.
Понедельник
- Завтрак – фруктовое ассорти, творожник, чай;
- Обед – суп с рыбными клецками, салат из свежих овощей;
- Ужин – говяжий рулет с луком и зеленью, травяной чай.
Вторник
- Завтрак – бисквитный пирог с ягодами;
- Обед – томатный суп с телятиной, баклажаны на гриле;
- Ужин – овощная запеканка с куриной печенью.
Среда
- Завтрак – бисквит из белков меда и лимона, кофе;
- Обед – тушеная рыба с луком и тыквой, спагетти;
- Ужин – творожный мусс с медом и ягодами.
Четверг
- Завтрак – кофе, белковый омлет;
- Обед – куриная отбивная, кефир;
- Ужин – треска на гриле.
Пятница
- Завтрак – блинчик из отрубей с фруктовой нарезкой, чай;
- Обед – пюре из картофеля, тыквы и корня сельдерея с гусиной печенью;
- Ужин – рыбные котлеты с салатом из пекинской капусты и моркови.
Суббота
- Завтрак – кофе, сырники со сметаной и медом;
- Обед – солянка, с подсушенными хлебцами;
- Ужин – салат из креветок, маслин и болгарского перца.
Воскресенье
- Завтрак – блинчик с печеным яблоком, чай;
- Обед – запеканка из телятины картофеля и помидор;
- Ужин – творог с зеленью.
Стабилизация
Самый длинный этап продолжается на протяжении всей жизни. Рацион не отличается от привычного, существует всего несколько правил:
- каждый день съедать по 3 ст. ложки овсяных отрубей;
- четверг (или любой другой день) обязательно белковый, для стабилизации веса;
- ежедневные прогулки длительностью от 20 минут.
Физические нагрузки
Обязательный атрибут системы питания по Дюкану. А, вот что именно выбрать, зависит от личностных предпочтений. Бег, велодорожка, скакалка или утренняя йога – главное получать удовольствие от процесса. А пока тело выполняет несложные движения, жировые ткани будут таить на глазах. Основные рекомендации заключаются в следующем:
- ежедневная ходьба пешком, в любом, самом напряженном графике можно найти полчаса для полезной привычки, таким способом можно добираться до места работы, учебы, а многодетным мамам еще проще, в школу, на секцию, в детский сад, да и режимные прогулки с малышами в очень короткие сроки позволят обрести точеные формы;
- отказ от лифта и ограничение пользование транспортом обладают настоящим волшебством, пусть и такая маленькая привычка подниматься пешком по лестнице, а укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а на проработку с тренером уходило бы добрых полчаса;
- достаточно заниматься 3 раза в неделю чтобы ускорить действие диеты и избежать растяжек и дряблости, характерных для резких потерь веса, длительность физических нагрузок – не менее 30 минут, лучше брать сбалансированные курсы, например видео уроки известных тренеров, или посещать в зале групповые тренировки;
- важно не забывать двигаться в течение дня, это может быть и уборка дома, или работа на садовом участке, главное следить, чтобы все мышцы прорабатывались одинаково, занятия весьма практичные и полезные стоит только проявить немного фантазии включив ритмичную музыку и продолжать интенсивно вытирать пыль под зажигательные аккорды.
Преимущества
В чем секрет такой популярности системы французского диетолога? Все достаточно просто стоит только вспомнить о прекрасной цветущей Франции. Это Мекка любого кулинара, культ еды негласно правит страной. Но, несмотря на это на улицах не встретишь полных людей. Даже если женщина стала мамой, несколько добросовестных родственников не забудут намекнуть, что пора приводить себя в норму. При этом никто не страдает, поглощая гречку с кефиром. Основные плюсы рациона Дюкана можно выделить следующие:
- с теми сантиметрами, которые благополучно покинули тело, уже вряд ли вновь встретишься, вернувшись к прежнему образу жизни, не набираешь лишнего, так как сохраняются рекомендации последнего этапа, пользоваться ими можно на протяжении всей жизни;
- быстро и эффективно терять килограммы, в зависимости от первоначального веса за месяц можно распрощаться от 12 до 20 кг, такие результаты заметны при разных стадиях ожирения, но и при небольших отклонениях стоит попробовать систему в действии;
- доступность, не нужно искать заморские ингредиенты, стараясь в точности воплотить рецепт, продукты традиционные для нашего стола, поэтому непредвиденные реакции организм на неизвестные деликатесы исключаются;
- можно не прерывая диету праздновать важные события и даты, не покидая родственников и коллег, а разделять с ними общее веселье, и даже позволить немного вина, что редко встретишь у другой системы для похудения;
- безопасность и надежность метода, ну что может быть страшного в поедании любимых овощей, мяса и овсянки, одна сплошная польза и удовольствие;
- отсутствие ограничений в объеме потребляемых продуктов, можно не впадать в панику, если порция превышает ладошки супруга, а спокойно наслаждаться вкусной едой;
- не существует определенных временных рамок, овощи и фрукты можно есть в течение дня, даже устраивать себе поздние ужины;
- результаты заметны уже через неделю, а на протяжении месяца многим удается добиться поставленной цели.
Недостатки
Универсальных диет не существует, поэтому стоит учитывать недостатки:
- самым сложным является первый этап - атака, возможны ощущения слабости, быстрая утомляемость, внутренний дискомфорт, длительность периода – неделя;
- важным ингредиентом являются овсяные отруби, у некоторых возможно индивидуальная непереносимость;
- потребуется дополнительный прием витаминно-минерального комплекса, так как диета в первую очередь рассчитана на борьбу с жировыми отложениями и может не учитывать всех потребностей организма.
Любимое платье уже который год пылиться в шкафу, а от любимых стейков невозможно отказаться? Популярная система питания позволит быстро решить проблему лишнего веса. Меню фаз диеты Дюкана на каждый день поможет забыть о ненавистных сантиметрах. Вкусные и питательные блюда порадуют самых привередливых гурманов.