Хотите похудеть? Обратите внимание на технику Табата. Упражнения для начинающих немного отличаются от тех, которые выполняют люди, давно находящиеся в системе. При серьезном отношении к занятиям красивое тело начнет радовать вас уже спустя месяц. Она может стать идеальной для тех, кому из-за плотного графика и занятости сложно выделить пару часов на тренажерный зал.
В данном случае для занятий потребуется лишь несколько минут. Пусть скептицизм по отношению к этой технике доброй половины тренеров из области фитнеса вас не пугает, их позиция вполне понятна: если все начнут заниматься по этой системе, то тренажерные залы опустеют. Не верьте и тому, что упрощенный вариант Табата, которым пользуются начинающие, не может быть эффективным. Конечно, методика разработана была не для начинающих, но использовать ее можно и тем, кто только решил вступить на путь к красивому телу.
Содержание
О протоколе
Табата упражнения для похудения для начинающих выполняется по простой, на первый взгляд, схеме, в которой после интенсивных нагрузок обязательно следует короткий отдых, затем - снова нагрузки и отдых. Продолжительность одного подхода - 4 минуты. Частота занятий в идеале следующая: день работы/два дня отдыха. Пока "тает" жир, растут мышцы. Эта система превышает по эффективности ту же аэробику в несколько раз.
Но результат вы получите только при полной отдаче. Не спешите, подобно другим новичкам, радоваться небольшой продолжительности занятий. Спешим вас расстроить: эти 4 минуты будут для вас поначалу очень долгими. Настраивайтесь сразу: 20 секунд максимальной интенсивности, всего лишь 10 секунд отдыха (дыхание глубокое), затем снова 20 секунд работы... Итого 8 подходов. Система для новичков немного отличается (смотрите следующий раздел).
Противопоказания
Человек далекому от спорта, тому, кто совсем недавно даже о зарядке не помышлял, работать в полном соответствии с этим протоколом, равно, как и в полную силу не стоит. Это далеко не тот вид нагрузки, который мог бы подойти не привыкшим к физкультуре людям.
1. Разработанный тренинг высокоинтенсивный, а потому однозначно обострит все проблемы, связанные с сердцем. Практически все новички утверждают, что после тренировки им кажется, что сердце готово выпрыгнуть из груди, пульс учащенный. Именно поэтому мы советуем посетить кардиолога до начала занятий. Причем врачу необходимо сразу объяснить, по какой системе вы собираетесь заниматься.
2. Серьезным противопоказанием является и варикоз (varix).
3. Нельзя заниматься по этой системе женщинам, ожидающим рождением малыша (велика вероятность срыва).
Особенности для новичков
Не слушайте тех, кто заявляет, будто бы тренинг подходит только для профи. Совсем необязательно быть мастером спорта, чтобы перейти на эту систему. Мало того, вы можете начинать с нее даже без физической подготовки, если, конечно, у вас крепкое сердце, работающее без сбоев. Поначалу выбираются простые упражнения. Не спешите делать нагрузку максимальной: здесь свои возможности как раз лучше немного недооценить. Ну а прибавить количество упражнений и увеличить сложность можно позже, когда вы почувствуете, что организм готов к этому.
Начинать нужно с мышц, развитых лучше других, причем они могут идти в комплексе.
1. Приседания.
2. "Ножницы"
3. Отжимание.
4. Работа с гантелями (например, разведение рук).
Это - пример простого комплекса, с которого вы можете начать приобщаться к протоколу. Временной промежуток остается таким же, то есть 4 минуты. Упражнения делают в два подхода с тем же десятисекундным перерывом. Темп быстрый. Не увеличивайте время отдыха - в этом случае вы сократите время, выделенное для работы и автоматически снизите результат. Протокол Табата предусматривает четкую схему и ее нужно придерживаться, в противном случае вы получите обыкновенную зарядку, которая будет поддерживать мышцы в тонусе, но не поможет похудеть.
Иногда систему называют "тюремным тренингом". Разумеется, это шутка. Но доля истины в ней все же есть: заниматься можно даже в крохотной комнатке (вполне достаточно двух квадратов). Мало того, вы можете работать даже без специальных приспособлений. Знаете, чем еще отличается система Табата от тренажерных залов? Дыханием.
Занимаясь на тренажерах, нужно удерживать дыхание, а вот работая по системе, этого делать, напротив, не нужно. Мало того, это даже невозможно. На интенсивную нагрузку организм отвечает "запросом" на дополнительную порцию кислорода, человек дышит гораздо чаще, чем в нормальном (спокойном) состоянии. Это естественно. И не нужно себя сдерживать. Хочется дышать - дышите. Что происходит с организмом в это время?
1. Ткани начнут усиленно обогащаться кислородом, процесс "таяния" жира значительно ускорится.
2. Мало того, выделяющаяся энергия благотворно действует на мышцы.
3. Обмен веществ усиливается (ускоряется), что однозначно приводит к сбрасыванию массы, т.е. к похудению.
Испытание проходило изначально на подготовленных людях (спортсменах). Результаты показали:
1) выносливость организма после месяца занятий значительно выросла;
2) толщина подкожного жира заметно уменьшилась;
3) окрепла сердечная мышца.
Варианты тренировок
До того, как приступить к тренировке, мышцы нужно размять (разогреть). Приседайте, вращайте суставами, сделайте несколько выпадов и наклонов. Для тренировки сердечной мышцы можно включить прыжки. Над какими мышцами работать, вы определяетесь самостоятельно. Мы лишь советуем прислушаться к мнению специалистов, которые советуют строить комплекс так, чтобы нагрузка была постепенной, без скачков: низ/середина/верх (или наоборот).
Если вы хотите держать в форме все тело, то упражнения подбирайте так, чтобы задействованы были все мышечные группы. Обычно комплекс подбирается постепенно, опытным путем, для каждого - свой. По мере повышения выносливости повышается и сложность, иначе протокол не будет особенно эффективным. Как это делать?
1. Включить упражнения более высокой сложности.
2. Ввести утяжелители.
3. Добавить новые циклы.
Вы можете выбрать и только один пункт, и два, и все три. Продолжительность классического цикла - 4 минуты. Все 240 секунд четко распределены на работу и отдых. Если вы решите добавить новые циклы, то рассчитывайте время дополнительно (20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем).
Если вы будете работать по четко прописанной схеме, с максимально возможной для вас скоростью, то и выносливость ваша будет расти достаточно быстро (впрочем, вы сами почувствуете, что через пару недель уже будете способны усложнить занятие). Но не спешите добавлять циклы, или вводить утяжелители в большом количестве. Добавляйте по одной единице. Если это гантели, то возьмите пока килограммовые, если прыжки, то введите скакалку и т.д. Время циклов всегда оставляйте без изменений.
Список упражнений
Мы ограничимся примером нескольких, наиболее часто используемых упражнений. Ваша задача - сделать тренировку такой, чтобы, попросту говоря, через 4 минуты вы серьезно вымотались.
1. Отжимание. Если вы пока слабы физически, упростите упражнение, сделав упор на руки и колени. Не обязателен и классический упор: можно начать отжиматься от кровати, или даже от стены. Дальше, по мере того, как мышцы окрепнут, переходите в стандартное положение.
2. Приседания. Первое время можете использовать какую-то опору (например, стол). Приседайте, держась за его край, постоянно следя за положением спины (она должна быть ровной). Ноги полностью не выпрямляйте, чтобы мышцы все время занятий были в тонусе. В дальнейшем приседания можно усложнить "пружиной" (при выпрямлении делается прыжок).
3. Выпады. Начните с более простого подхода (всего их 8), сначала для одной, потом - для другой ноги. Проще вам будет потому, что при выполнении выпада на одну строну вы позволяете себе отдохнуть лишних пару секунд, чего не получится, если выпады будут попеременными. Упражнение усложнится при чередовании ног и добавлении прыжков (как при приседании).
4. Ножницы. Стандартный угол подъема ног - 45 градусов. При этом положении выполнять упражнение сложнее всего. Новички могут пока поднимать ноги выше, либо, как вариант, подложить ладошки или кулачки под ягодицы. Со временем переходите на стандартный угол, а затем можно убрать и руки (сначала под голову, потом вдоль туловища).
5. Делайте это стоя. Поднимите ногу, согнув ее в колене, затем быстро коснитесь колена локтем. Не забывайте о ровной спине. Работайте максимально быстро, чтобы добиться подобия прыжков.
6. Бег. Здесь не нужна беговая дорожка. Упражнение выполняется в позе "планка", лежа (упор можно сделать на ладони). Спина ровная, таз не прогибается и не поднимается (одна линия со спиной). Колени нужно быстро поочередно подтягивать к грудной клетке.
7. Поднимание таза. Здесь сложностей возникнуть не должно: все выполняется на спине, с согнутыми коленями и пододвинутыми к ягодицам пятками. Плечи с локтями прижаты к полу. Таз надо поднимать максимально быстро и максимально высоко, ягодицы при этом должны быть напряжены.
8. Пресс. Облегченный вариант: сядьте на пол, упритесь руками в пол и отрывайте ноги от пола, подтягивая колени к себе. По мере натренированности принимается полностью вертикальное положение.
Добавление циклов
Когда стоит начать добавлять новые циклы? Давайте вернемся к сказанному: критерием правильно выполненных заданий служит полная усталость. Но если вы, спустя 4 минуты полной отдачи, чувствуете, что можете продержаться еще, как минимум, столько же, не спешите добавлять циклы. Здесь нужно просто усложнить те упражнения, которые вы выполняли.
Если вы выполняете легкие, на ваш взгляд, упражнения, то введение еще одного легкого цикла просто не будет иметь смысла. Весь такой комплекс, повторимся, будет простой зарядкой. Она, несомненно, полезна, но от системы Табата очень далека и похудеть не поможет.
Добавление циклов уместно только после того, как вы определитесь с нужными вам упражнениями, которые вас выматывают за короткие 4 минуты. Освоили программу? Перестали уставать так, как раньше? Добавляйте цикл.
Нежелательные последствия
Неправильный подход к протоколу обязательно аукнется болью в мышцах, растяжениями и прочими травмами. Чтобы снизить риски до минимума, обязательно делайте разминку, а после окончания занятия - заминку.
В первом случае это простые упражнения, которые направлены на подготовку мышц к работе (смотрите "варианты тренировок", 1 абзац). Минимальная продолжительность разогрева - пять минут. При сокращении подготовки мышцы ну спеют подготовиться к серьезной (по сути - стрессовой) нагрузки. Заминкой называют комплекс упражнений, который направлен на растягивание проработанных мышц.
И не забывайте о противопоказаниях: поверьте, здесь не место шуткам и экспериментам. Серьезные результаты требуют серьезных нагрузок, которые, в первую очередь, отразятся на сердце.
На заметку
Хотите увидеть внушительный результат? Выкладка должна быть максимальной, те, кто будет себя жалеть, особых результатов не заметят. Соблюдайте режим "20-10" в точности. Лучше, если вы установите таймеры, которые будут сигнализировать о начале и окончании подхода. Табата (упражнения для похудения для начинающих и для профи) выполняются или на свежем воздухе, или при открытом окне. В это время организм особенно требователен к кислороду.
Перерыв используйте не для разговоров, а для восстановления дыхания. При этом очень нежелательно бездействовать. Чтобы мышцы не остывали, выполняйте простые, легкие движения. И помните: ни одна система не поможет похудеть, если суточная доза калорий превысит 3000.