Вас интересует ответ на вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, значит, вы попали по нужному адресу. Здесь представлена максимально полная информация, которая научит правилам бега: как начинать, где заниматься, в какие дни недели и время суток лучше выполнять тренировки. Специально разработанная программа для новичков сделает процесс смены пассивного образа жизни на активный, комфортным и безболезненным. Ведь самое сложное – это сделать первый шаг и начать менять привычный ритм, становиться красивым и здоровым.
Как начать бегать с нуля для похудения интересно и мужчинам, и женщинам разных возрастных групп. Главной проблемой в борьбе с лишним весом является лень. Ведь согласитесь, гораздо проще уповать на широкую кость и многие годы искать препарат, который уберет ненужные килограммы. Но для получения результата нет необходимости тратить финансы, нужно пользоваться методами проверенными и эффективными, вкладывать силы и работать над собой. Если вы решили, что похудеете при помощи бега, настройтесь на то, что вам придется тренировать силу воли, выдержку и соблюдать простые правила.
Содержание
Правило первое – учитесь бегать утром
На первый взгляд, кажется, что ничего особенного в этом нет, кроме раннего подъема. Проснулись, выполнили гигиенические процедуры, надели спортивную одежду и обувь, все, можно отправляться на пробежку. Доля истины в этом есть, но похудеть можно только при правильном подходе к процессу. Никогда не стоит выжимать из себя максимум в первый день. В противно случае уже завтра вы снова вернетесь к поиску чудо-лекарства для сжигания жиров.
Приготовьтесь к тому, что после первой пробежки боль будет присутствовать. Однако ее степень выраженности зависит от вас. Поэтому придерживайтесь таких рекомендаций:
- Продолжительность тренировка не должна быть более 20 минут;
- Если утром следующего дня сильная боль, не бросайте занятия, а сделайте легкую разминку. Только после этого приступайте к бегу;
- Выбирайте для пробежек обувь с эргономичной подошвой. Она убережет от растяжения и травм;
- Запрещается принимать пищу за час до тренировки и столько же после нее;
- Контролируйте свой пульс.
И самое главное, что советует каждый тренер: запасайтесь чистой водой и пейте ее небольшими количествами, но в достаточном объеме.
Правило второе – освойте технику бега
И снова речь идет о том, что пробежки должны выполняться в правильной технике. Поэтому нужно запомнить следующее:
- дыхание должно оставаться в едином ритме, вне зависимости от времени тренировки;
- обязательно перед началом тренировке хорошо разогревайте мышцы легкой разминкой;
- контролируйте положение рук, помогайте себе ими при беге;
- ставьте стопу уверенно и ровно.
Теперь подробнее о каждом пункте.
Еще со школьных времен каждый преподаватель физкультуры учит детей правильно дышать: носом вдох, ртом выдох. Делать именно так нужно для обеспечения достаточного количества кислорода сосудам и сердцу. В противном случае начнет темнеть в глазах, возникнут головокружения, у некоторых даже потеря сознания. Некоторым помогает счет: два шага нужно вдыхать, а три выдыхать.
Зачем нужна разминка? Этот вопрос задает себе каждый второй начинающий бегун. Этот шаг является подготовительным, ведь тело должно понимать, что ему предстоят нагрузки, соответственно, мышцам нужно подготовиться, стать эластичными. Не нужно делать сложных комбинаций упражнений. Достаточно выполнить наклоны во все стороны, делать пару подходов махов ногами, 10 раз присесть и сделать круговые вращения конечностями. Завершать пробежку тоже нужно правильно. Когда время тренировки вышло, не останавливайтесь. Это собьет сердечный ритм. Просто сбавляйте темп, переходя в быструю ходьбу и постепенно останавливаясь.
Бег должен приносить удовольствие, значит нужно расслабиться. Изначально займите правильное положение: встаньте ровно, смотрите вперед, втяните живот и расправьте плечи. Теперь сделайте ровный выдох и стартуйте. Руки должны быть в движении всегда, согнуты в колени, кисти можно сжать в кулак, но без давления.
Если вы живете в прогрессивном районе города и у вас рядом есть открытый стадион с дорожками для бега, то вам безгранично повезло и выбор места не будет изнурительным. Если же нет, не стоит отчаиваться. Бегать лучше всего в парке, вдоль водоема, вокруг озера или в любом другом месте, где число людей минимально. Кстати, вероятность того, что в таком месте вы встретите начинающего компаньона, очень велика. А совместные тренировки – это дополнительный стимул.
Единое мнение относительно лучшего времени для пробежек нет. Кто-то уверен, что лучше тренироваться утром, а кто-то, наоборот, убежден в пользе вечерних пробежек. В любом случае регулярные тренировки дадут результаты, и процесс похудения станет быстро заметен.
Правило третье – нормы тренировки
Не имеет значения, что для себя выбрали вы: утренний бег или вечерний. Важно придерживаться нормативов. Интенсивность тренировок каждый может установить в индивидуально. Однако помните, что при отсутствии предварительной подготовки, если вы ранее не занимались спортом, большие нагрузки не рекомендуются.
Для начинающих и тех, кто решил похудеть таким способом, лучше ограничиться 30-ю минутами. Если вы бегаете в правильном ритме, то сможете спокойно говорить. За семь дней следует делать четыре пробежки. В таком режиме следует тренироваться 1–2 недели, а время пробежек можно постепенно увеличивать, если чувствуете, что 30 минут не достаточно. Первые видимые результаты появятся уже через месяц.
Программа тренировки для начинающих
Бег будет приносить больше результатов, если его вид будет меняться: сегодня свободный, завтра интенсивный, послезавтра под горку, быстрая ходьба, трусца и смена скорости.
Примерный план занятий выглядит так:
- Вторник и суббота – бег 20 минут, чередуя ходьбу и увеличение темпа;
- Четверг – бег под горку 15 минут;
- Среда и воскресенье – время отдыха и восстановления сил.
Постепенно нагрузку нужно увеличивать, то есть в конце каждой недели добавлять 10 минут бега. Период занятий 3 недели. Дальше, в течение месяца ежедневный бег, затем снова по программе.
Очень важно определить для себя начальные минуты тренировок (от 15 в день) и максимальные (не больше 40). Для первых пробежек лучше отдавать предпочтение асфальтированной местности, так будет легче. Приведенные профессиональные рекомендации относительно того, как начать бегать с нуля для похудения, однозначно помогут полностью разобраться в этом вопросе. Также новички могут начинать с трех пробежек в неделю и постепенно увеличивать их число. Советы и правила простые, а их соблюдение в короткие сроки уже покажет первые результаты.