Решив попробовать новую систему тренировок, а что такое пилатес в фитнесе? Это специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий быстро достичь точеных форм. Созданное немецким врачом, главная задумка которого были не только рельефные мышцы, но и сильное здоровое тело. Отличный способ для людей желающих быстро привести себя в порядок, при этом прикладывая минимум усилий. Не нужно переезжать жить в спортзал, выматывать себя утренними тренировками. Простые упражнения легко даются даже детям, что особенно привлекает новичков.
Что такое пилатес в фитнесе? Это сбалансированная система, позволяющая найти гармонию с собственным телом. Нет цели - добиться олимпийских результатов, стать быстрее, выносливее и сильнее всех на свете. Работа проводится исключительно для укрепления и восстановления показателей здоровья. Уникальность состоит в том, что одинаково прорабатываются все виды мышц. Еще плюсик записаться на тренировки, исключены перекачанные икры, бицепсы или плечевой пояс. Многие звезды выбирают именно это направление фитнеса, в нем неразрывно связано физическое движение и концентрация внимания.
Принципы
Пилатес называют любимой системой тренировок для ленивых. И не удивительно, бегать, прыгать, не нужно, процесс медленный, не напрягает динамичными движениями. Становится солдатом Джейн не нужно, а мышечная сила незаметно появляется.
Основные отличия:
- плавные, спокойные движения, ритм тренировок средний, рывков и рекордов выносливости не требуется;
- особое дыхание, позволяющее максимально обеспечить организм кислородом и ускорить процессы метаболизма;
- расслабление, пока одна группа мышц работает, остальные максимально отдыхают;
- мышцы живота являются поясом силы, они на протяжении всей тренировки втягиваются;
- движения спокойные поэтому важно концентрироваться на правильной технике выполнения, чувствовать собственное тело;
- нагрузка увеличивается незаметно, не вызывает дискомфорта, сначала начинать с 3-4 повторений, постепенно увеличивая до 12.
Благодаря такой системе после тренировки чувствуешь бодрость и прилив сил, можно применять даже утром, энергии будет достаточно на весь день. Во время процесса можно включать любую музыку, лучше остановится на классике, она позволит лучше сосредоточиться.
Дыхание
Имеет решающее значение, поэтому перед основной тренировкой важно освоить дыхание полной грудью. Это отличная терапия при депрессиях и стрессах, также снижает мышечное напряжение. В пилатесе используется 2 вида:
- реберное или боковое – процесс наполнения воздухом происходит в верхней части, в это время тренируется нижняя зона тела;
- ритмичное - связано с силовой работой, вдох выполняется как подготовка перед движением, выдох на этапе максимального напряжения.
Нужно следить, чтобы плечи не поднимались, и не выпячивался живот. При правильном выполнении ребра расходятся, все остальные части тела не участвуют. Выработать свое природное дыхание не сложно при регулярных тренировках. Основное правило – плавный и глубокий вдох в расслабленном положении, выдох при пиковой нагрузке.
Преимущества
Подходящая система абсолютно для всех возрастов, при любых уровнях подготовки. Использовать рекомендуется даже при заболеваниях опорно-двигательной системы. В результате регулярных тренировок можно добиться следующих результатов:
- усовершенствовать силуэт, прорабатываются не только крупные, но и небольшие мышцы;
- укрепление позвоночника;
- гибкость и эластичность;
- проходит дряблость и целлюлит;
- улучшение координации;
- концентрация внимания, восстанавливает нервную систему;
- позволяет улучшить процессы метаболизма.
Подобные тренировки можно выполнять и дома, главное следить за техникой выполнения. Перед началом нужно проветрить помещение, одеть удобную одежду, снять обувь. Первые дни можно начинать с 10 минут постепенно увеличивая до 40, для достижения желаемых результатов достаточно использовать пилатес 3 раза в неделю. Лучшим тренером станет собственное сознание, которое научится взаимодействовать и слышать сигналы тела.
Планка
Классическое упражнение, имеет множество вариантов. Позволяет укрепить мышцы пресса, спины и ног, важно держать голову ровно. Выполняется следующим образом:
- упор на локти, нужно встать на колена, центр тяжести перенесен на верхнюю часть;
- вытянуться в прямую линию, опираясь на кончики пальцев;
- мышцы живота напряжены, бедра держат положение;
- втянуть живот, при этом дыхание остается ровным;
- держать от 1 минуты и до возможного максимума.
Канкан
Хорошее упражнение на развитие координации и коррекции фигуры. Осиная талия, красивая линия рук и стройные ноги балерины - будут обеспечены, достаточно включать в комплекс 3 раза в неделю. Для упражнения нужно:
- сесть на пол, ноги согнуть в коленях, плотно прижав, носки едва касаются поверхности, локти под плечами, а главный упор приходится на предплечья;
- сделать максимально глубокий вдох, одновременно колени направить вправо, на выдохе развернуть по диагонали к корпусу;
- вдох, возвращаются ноги в начальную позицию;
- затем повторить в левую сторону.
Лодка
При выполнении прорабатываются руки, задняя часть бедер, пресс. Техника следующая:
- нужно сесть на пол, обнять руками бедра;
- руки вытянуть вперед, ноги поднять вверх, формируя диагональ;
- держать позицию 10 секунд, дыхание ровное, спокойное;
- глубокий вдох, на выдохе немного округлить спину и подтянуть живот, слегка отклонившись назад;
- вдох – исходная позиция, затем повторить упражнение сначала.
Ножницы
Также в пилатесе используются различные спортивные помощники, один из главных – это фитбол. Он и понадобится для укрепления мышц пресса и внутренней части бедер. Выполняется в следующей последовательности:
- лечь на спину, руки зафиксировать перпендикулярно туловищу, голенями обхватить мяч;
- согнуть ноги в коленях, образуя прямой угол, поднять мяч над полом;
- глубокий вдох, на выдохе повернуть ноги вправо, удерживая фитбол, следить за лопатками, чтобы плотно прилегали к полу;
- на вдохе вернуть ноги в исходное положение и повторить в левую сторону.
В напряженном графике сложно найти полчаса для физических нагрузок. Но мышечное напряжение рано или поздно даст о себе знать. Что такое пилатес в фитнесе полезно знать каждой, и не только для стройной фигуры. Повысить собственные энергетические ресурсы, добиться плавности движений танцовщицы, возможно благодаря простой технике. Всего через пару месяцев тренировок легко забыть о лишних сантиметрах и плохом настроении.