Мало кто знает, насколько эффективна зарядка по утрам для похудения. Упражнения, которые нужно делать сразу после пробуждения и до завтрака, помогают израсходовать накопившиеся за прошедшие сутки жиры. Такая разминка запускает процессы метаболизма, помогает быстрее проснуться и почувствовать прилив энергии. Утренние упражнения – хороший вариант коррекции веса и укрепления здоровья, особенно если они дополнены диетическим питанием. Настройтесь на новый, бодрый день с зарядкой для похудения.
Содержание
Основные правила
Зарядка по утрам для похудения помогает организму насыщаться кислородом и эндорфинами, вмиг повышая настроение. Что важно знать до начала упражнений, способных избавить от лишнего веса:
- Начинайте занятия, когда ещё лежите в постели. Для этого просыпайтесь чуть раньше обычного времени;
- Занимайтесь зарядкой неспешно, стараясь прорабатывать каждое движение;
- Упражняйтесь каждый день, если желаете как можно скорее похудеть;
- Занятия проводите за 1,5 или даже за 2 часа до полноценного завтрака;
- Допускается лёгкий перекус через 15 мин. после занятий. Это может быть фрукт, стакан кефира или питьевой йогурт;
- Непосредственно перед зарядкой разрешено выпить стакан минеральной воды. Многие дополняют его употреблением одной столовой ложки оливкового масла – оно помогает коже и связкам быть эластичными.
Одно из главных правил, которое превращает обычную, утреннюю зарядку в комплекс упражнений для похудения – это более длительные занятия с наименьшими перерывами между подходами. Такая пауза не должна длиться более одной минуты. Разминайте мышцы по утрам согласно правилам, и результатом станет не только стройная фигура, но и более лёгкое пробуждение ото сна. А когда биологические часы работают исправно, то повышается и тонус организма в целом, и его сопротивляемость болезням и стрессам.
Упражняемся лёжа в постели
Перед основной зарядкой для похудения слегка разомнитесь ещё в кровати. Таким образом вы запускаете обменные процессы и приводите в норму кровообращение, не вставая с постели:
- Потянитесь несколько раз, стараясь вытянуть руки и ноги как можно дальше;
- Поворачиваете туловище в одну, а нижнюю часть тела в другую сторону, словно скручиваясь в корпусе;
- Потяните ноги к животу несколько раз.
Все упражнения должны быть спокойными, дышите ровно, не спеша. Вы не должны устать – это всего лишь разминка.
Список упражнений для похудения
Утренняя зарядка для уменьшения веса – это не силовые занятия, какими упражняются в спортзале, и не изнурительные тренировки в фитнес-центрах. Исходом упражнений по утрам должен быть прилив бодрости и сил, желание двигаться и трудиться, а не падать от усталости. Тем не менее, не забывайте, что утренняя разминка для похудения – это не простая зарядка, и заниматься ею нужно регулярно, и строго по инструкции:
- Шагайте на месте в течение 1/2 минуты. Здесь важно держать ровно спину, а коленями пытаться дотронуться до живота. Вдыхайте воздух при первых четырёх шагах, а с последующими четырьмя – выдыхайте. Можно заменить бегом на месте с теми же параметрами;
- В положении стоя делайте наклоны головы в левую сторону, чуть задержитесь, затем повторите вправо – по 5 раз на каждую сторону;
- В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, тяните руки вверх, и медленно поднимайтесь на носочках. Делайте вдох при поднятии, а при возврате в исходное положение – выдох;
- Стоя, расставьте ноги на ширину плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, назад и вперёд несколько раз;
- Поднимайте плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей. Задерживайтесь в таком положении, стараясь напрягать мышцы шеи и опущенных вниз рук. Повторяйте 5 раз;
- Стоя, отведите правую ногу назад, вытяните руки вверх. Согните вытянутую ногу в колене, обхватите рукой, и тяните к груди. Старайтесь при этом опустить ногу так, чтобы достать ею до колена. Повторите то же с левой ногой – до 5 упражнений на каждую ногу;
- Крутите тазом в одну и другую сторону – по 10 раз. При этом нужно стоять с широко расставленными в стороны ногами;
- Прыгайте на месте – примерно 100 раз. Делайте это без усилий, не громко и не часто. Считается, что это занятие – враг целлюлита;
- Приседайте примерно 20 раз, при этом надавливая обеими руками на живот;
- Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите в сторону. В этом положении двигайте бёдрами по кругу не менее 10 упражнений на каждую ногу;
- Держитесь руками за спинку кресла или стула, встаньте на носки. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая ноги в коленях, в течение 1/2 минуты, разрабатывая суставы голеностопа;
- Лягте на спину, согните ноги. Садитесь и разогните их – держите спину ровно. Наклонитесь всем корпусом к коленям, попытайтесь коснуться до них лицом.
- Опять ложитесь и повторяйте проделанное до 15 раз;
- Подобно кошке, прогибайте и выгибайте спину, стоя на четвереньках. Упражнение повторяйте несколько раз;
- Лёжа на полу, согните колени. Напрягая все мышцы, отрывайтесь тазом от поверхности пола, затем расслабьтесь и опуститесь вниз;
- Стоя, делайте выпады попеременно – сначала одной, потом второй ногой. Держите спину прямо, и обязательно втяните живот во время занятия.
Эффективный бег по утрам
Спросите у любого спортсмена – какие физические упражнения наиболее быстро сжигают калории? Ответом опытного мастера будет – бег. Лёгкие утренние пробежки невероятно полезны для коррекции фигуры и укрепления мышц, в том числе сердечной. Чтобы заметно похудеть, бегать нужно каждое утро в течение 1,5-2 месяцев. Желая добиться результата быстрее – совмещайте бег и диету. Правила пробежек для похудения по утрам:
- Пробежки совершайте до завтрака;
- Постепенно увеличивайте время бега, не торопитесь, первые пробежки должны быть непродолжительными;
- Не бегайте быстро, движения должны быть лёгкими и не изнурительными;
- Дышите ровно, не разговаривайте по телефону во время бега;
- Качественному бегу и дыханию способствует специально подобранная для физических занятий музыка в плеере;
- Бегайте в спортивной одежде и обуви, одевайтесь на пробежку согласно прогнозу погоды.
Бег по утрам и физические упражнения сразу после пробуждения можно совмещать, или выбрать один из вариантов.
Подводя итоги
Домашние занятия для похудения – удобная и приятная альтернатива походам в дорогие фитнес-залы и общественные бассейны. Зная проблемные зоны своего тела, можно по желанию делать акценты именно на них, выбирая из представленных упражнений наиболее подходящие. Для успешного исхода гимнастика по утрам может продолжаться от 15 до 30 минут. Пробежкам же лучше всего посвящать примерно час времени. Ежедневная зарядка по утрам для похудения не только сжигает жировые отложения, но и избавляет от целлюлита и депрессии, подтягивает фигуру, делает её гибкой, а кожу здоровой.
Вы можете разделить предложенные упражнения по влиянию на определённые части тела, и заниматься ими по 3-4 дня, затем менять на другие. Используйте скакалку, обруч или гантели в дополнение к занятиям по утрам. Получайте удовольствие от физической активности, не забывайте пить при этом больше чистой воды, и худейте постепенно, но правильно.